Cinco exercícios para turbinar suas pernas

Confira série que utiliza apenas a bola como acessório

(Foto: Getty Images)

A prática melhora a postura, força, flexibilidade, equilíbrio muscular
 e a consciência corporal, diz especialista

Pilates é um método de condicionamento físico muito antigo, que integra mente e o corpo, ampliando a capacidade de movimentos. "A prática melhora a postura, força, flexibilidade, equilíbrio muscular e a consciência corporal, sempre envolvendo a respiração que é única para esta modalidade", comenta Sérgio Borges, educador físico da Pure Pilates.

Confira a seguir alguns exercícios para turbinar suas pernas:

 Agachamento com a bola

- Apoie a lombar na bola;
-  Acione  o  abdômen;
- Pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas, no mesmo alinhamento do quadril;
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão;
- Faça uma flexão de joelhos e de quadril, agachando até 90° desça respirando (puxando o ar) pelo nariz e suba soltando o ar pela boca;
 0  a  10  repetições.

 Agachamento a fundo

-  Posicione  uma  perna  na  frente  e  outra  com  um  espaçamento  de  aproximadamente  20  cm;
- Mantenha a mesma postura do primeiro exercício, postura reta obedecendo as curvaturas fisiológicas;
- Faça uma flexão de joelho e de quadril;
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão;
- Desça respirando e sobe soltando o ar pela boca;
- A perna que está atrás vai ter um trabalho mais intenso;
 0 a 10 repetições com cada perna.

 Agachamento balé

- Bem parecido com o primeiro exercício;
- Mantenha os pés paralelos, suba na meia ponta e mantenha a posição com os calcanhares bem longe do chão;
- Flexione os joelhos e quadril chegando até 90° e mantenha a posição;
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão;
- Desça da meia ponta respirando (puxando o ar) e suba na meia dos pés soltando o ar;
 0 a 10 repetições.

 Agachamento  a  fundo  com  meia  ponta

- Bem parecido com o segundo exercício;
- Posicione uma perna na frente outra atrás;
- Mantenha-se na meia ponta dos pés com um espaçamento de aproximadamente 20 cm;
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão;
- Desça na flexão de quadril e joelhos  até  90°  respirando (puxando o ar);
- Mantenha a meia ponta alta e quando chegar apoie os calcanhares totalmente no chão;
- Na subida eleve novamente a meia ponta dos pés, descarregando peso nos dois primeiros dedos, mantendo a flexão suba estendendo os joelhos e quadril soltando o ar pela boca;
 0 a 10 repetições com cada perna.

 Agachamento clássico com meia ponta

- Mantenha os pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas;
- Desça respirando (puxando o ar) com a postura reta mantendo as curvaturas fisiológicas e calcanhares apoiados no chão;
-Mantenha a flexão dos joelhos e quadril em 90°;
- Suba  na  meia  ponta  dos  pés  soltando  o  ar  pela  boca  até  a  extensão  do quadril e joelhos
- Chegando à posição inicial apoie os calcanhares e volte a descer, descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés;
0 a 10 repetições.

Observação:

Todos os exercícios serão executados com a bola apoiada na parede de preferência lisa, para não danificar o acessório.

Em toda flexão de quadril e joelhos você vai descer puxando o ar pelo nariz e subir soltando o ar pela boca.

Mantenha o abdômen sempre acionado. Sempre descarregue peso nos dois primeiros dedos dos  pés.

Manter uma boa postura é tudo de bom, portanto mantenha as curvaturas fisiológica.

Fonte: MGA Press