Primeira vez na São Silvestre? Saiba como se preparar!

Educador físico dá dicas para quem estreia este ano na maior prova de corrida de rua do país

(Foto: Getty Images)

O treino deve ser começar de forma progressiva, caminhada, trote e depois corrida

Correr é a uma febre e os adeptos do esporte estão invadindo as cidades. O que começa como um hobby pode ganhar um propósito maior. Para muitos, a meta é chegar à maior corrida de rua do país: a São Silvestre. O educador físico da Bodytech, José Eduardo Pompeu, tem dicas importantes para quem pretende disputar a prova pela primeira vez. “O ideal é ter disciplina e melhorar o condicionamento até o dia da corrida, realizando um trabalho progressivo”.

O treino deve ser começar de forma progressiva, caminhada, trote e depois corrida. Depois da atividade o alongamento é extremante importante para evitar dores musculares muito comuns a quem pratica este esporte. Revezar a corrida em parques, praças e ruas, além da esteira na academia, é uma dica para o corredor se manter motivado. Também é fundamental unir a corrida ao trabalho de fortalecimento na musculação. “Com a musculatura alongada e fortalecida, é menor o risco de lesões na hora de competir”, alerta Pompeu.

No início, é importante não se preocupar com as distâncias, mas em aumentar o tempo de corrida em proporção à caminhada. Para os iniciantes ainda sem experiência, o ideal é começar os treinos com diferenças pequenas entre correr e caminhar. Por exemplo: dois minutos de corrida para dois minutos de caminhada.

Esse intervalo deve ser alterado de forma progressiva: três minutos de corrida para dois minutos de caminhada; quatro minutos de corrida para dois de caminhada. Seguindo dessa forma, por 30 minutos, de duas a três vezes na semana. Com o hábito, corpo ganha resistência para alcançar níveis mais avançados no futuro.

Aos corredores mais experientes e que estão voltando a correr, a dica é impor desafios maiores: cinco minutos de corrida para um minuto de caminhada; sete minutos de corrida para um minuto de caminhada; dez minutos de corrida para um minuto de caminhada, por exemplo. A sequência pode ser feita por 40 minutos, de duas a três vezes na semana.

No entanto, todo atleta precisa de um tempo para descontrair, mesmo na rotina de preparação. “Aproveite o final de semana para fazer um treino mais longo e com menor intensidade. Depois de correr o planejado na sua planilha, continue caminhando até completar uma hora. Isso aumentará seu condicionamento. Para os iniciantes, o treino deve ser intercalado com um dia descanso”, indica o educador físico da Bodytech.

Se o corredor já tem bom condicionamento físico, a recomendação é começar a treinar utilizando distâncias. Pode-se iniciar com as mais curtas, como 3 km, por exemplo. O indicado é repetir a distância até se sentir confortável com ela, sem se preocupar com o tempo que levará para percorrê-la. Em seguida, o atleta pode passar para 5 km e, quando se sentir adaptado, continuar aumentando os desafios, como: fazer dois percursos de 3 km com uma caminhada entre as distâncias ou um percurso de 6 km sem parar.

Pronto para competir? Lembre-se que é importante conhecer, antecipadamente, o percurso em que será feita a corrida. Estar atento às curvas, aos buracos e ao movimento de pedestres, ciclistas e veículos. “Esse reconhecimento prévio reduz as chances de imprevistos que podem atrapalhar o desempenho do corredor no dia da prova”, conclui Pompeu.

Fique ligado nas dicas!

- uma boa noite de sono faz a diferença. Durma entre seis a oitos horas;
- descanse entre os treinos. O corpo precisa de tempo para se recuperar;
- corra, no máximo, três vezes por semana;
- coma carboidratos, mas sem exageros. Esses alimentos são ótimas fontes de energia;
- durante os treinos, beba água ou isotônicos. No decorrer do dia, consuma sucos de frutas para repor os minerais perdidos com o suor;
- use roupas leves, como camisetas e calções com tecidos especiais que deixam o suor evaporar rapidamente;
- de dia, utilize óculos escuros, viseira ou boné e protetor solar para o corpo todo, inclusive os lábios;
- à noite, prefira roupas coloridas ou com fitas refletivas para a sua segurança, caso treine na rua;
- a escolha do tênis é muito importante. Adquira um número que deixe seu pé confortável, lembre-se os pés incham durante a corrida, use meias finas e esqueça a ideia de usar um tênis novo no dia da prova;
- o tênis deve ser leve, confortável e adequado ao seu tipo de pisada. Na dúvida, realize o teste da pisada e descubra se você “pisa para fora (supinado) ou para dentro (pronado)”.

Fonte: Porta-Voz